1. 骑自行车坐姿图

1.坐式：

锻炼时身体上身躯干保持挺直，双手紧紧握住扶手，可以适当的收腰腹。这种方式可以有效的锻炼腰背的肌肉以及修饰腿部的线条！

2.趴式：

趴式顾名思义就是趴在自行车上，简单的说就是小臂靠在扶手上，腰部可以放松。这种锻炼方式适合长时间的骑行锻炼。

3交叉式：

这种方式就是坐式与趴式相结合，单纯的使用坐式锻炼会增加腰部的负担。

2. 骑自行车的坐姿

俯卧骑行，前臂放在腰部扶手上 。俯卧，顾名思义就是躺在旋转的自行车上，和骑越野自行车的姿势很像 。简单来说，小臂靠在扶手上，腰部可以放松 。

这种运动适合长时间骑车(30-60分钟)，可以放松腰部，避免长时间运动对腰部的伤害 。

.交叉骑行，坐卧结合保护腰椎，坐卧结合，单纯以坐姿运动，会增加腰部负担 。我们可以通过及时平躺来调节，这样可以有效的保护腰椎，让运动更轻松 。注意：据健身教练说，有的同学在练习时重心前移，手臂紧紧支撑着上半身的重力，所以看起来很累 。正确的重心位置应该是：腰腹 。大腿肌肉也应该感到紧张 。肩膀放松，双臂夹紧，双手放在车把上 。

3. 骑自行车坐姿图片

立式的自行车发力主要靠腿，躺车由于有座椅的支撑可以从背部发力。躺车的迎风面积小，所以风阻小。

立式车的坐姿导致长途骑车腰椎和腹股沟承受巨大压力，躺车完全没这弊端，只要腿上有力气，可以一直骑下去。

当然躺车也有自己的缺点，比如车身相对较长，较重，需要更大的空间停放（其实两轮还好），转弯半径略大。还有就是长距离的上坡比立式车的差，因为立式车可以站起来借助体重走S型摇车上坡，躺车就只能靠腿了，话说回来，到了长下坡，由于风阻小，那躺车真是“一泻千里”，不随时带一带刹车，车速只会越来越快。另外如果路况很差，坑坑洼洼的地方比较多，那么躺车会感觉相对比较颠。

4. 公路自行车骑车坐姿

视线朝向正前方的3-5m

尽量伸直脖子，稍微向前方看。如果朝正下方或远处看的话容易导致重心不稳，比较危险，因此要注意。

2弯曲背肌，以达到放松的状态

背肌不要绷直，而是稍微弯曲，这是关键。无需过分端正姿势，始终保持放松的状态即可。

3想要瘦手臂的话，试着微微弯曲手肘

既不能用力撑起手肘，也不能充分弯曲手肘，使身体向前倾。要领是双手自然地扶着把手，稍稍弯曲手肘。

4鞍座的高度要配合弯曲的膝盖

鞍座的高度最好调节到当向下踩踏板的时候，能使膝盖稍微弯曲的位置。使腹肌用力，将重心集中在臀部，稳稳地坐在鞍座上

5使大拇趾的根部置于踏板正中间，有助于瘦腿

将大拇趾根部的骨头的隆起部位放到踏板的中间，用脚尖踩踏板。把自行车的踏板比作钟表的指针，在2点~4点之间用力，其后放松——这是美腿的秘诀！

6牢牢固定脚脖子

即使不停地活动脚脖子，也只会使腿疲劳而无法变细。虽然多少都会有些移动，但尽可能地将其固定住。

7传统的360度环形蹬踏

蹬踏方法：当将自行车的“功能转换拨把”调到Normal的位置时，和平时骑普通自行车是一样的.

锻炼部位：大腿前侧的股四头肌、臀大肌

注意：女性在骑行的时候，注意双腿不要向内扣，这样容易造成股外侧肌肉发达，导致X形腿。

8双脚同时进行的平行360度环形蹬踏

蹬踏方法：当将自行车的“功能转换拨把”调到Multi时，开始进行多功能蹬踏。双脚方向一致，同时进行环形蹬踏。

锻炼部位：大腿后侧的捆绳肌、小腹 肌肉

注意：这种蹬踏方式类似于平时做的坐姿举腿，能达到对小腹的训练，而且对于骑普通自行车所锻炼不到的摑绳肌，训练效果比较显著。

9双脚同时进行的上下蹬踏

蹬踏方法：同样是双脚同进同退，但只是进行前180度的上下半环运动。

锻炼部位：小腹

注意：没有后半圈的循环，于是减少了很多惯性，主要靠腹肌发力，所以对腹肌的训练比较显著，而且，能缓冲膝关节所受的刺激。

10用中等速度骑40分钟至1小时

刚开始的时候不要过于拼命。自行车减肥法的最大诀窍是长时间骑车。但如果一开始就拼命的话，会造成臀部酸痛、疲劳，变得讨厌骑车。建议慢慢增加骑车时间，每次用中等速度骑40分钟至1小时，达到有氧运动消耗脂肪的时间。

11用能够聊天的速度行驶

选择小齿轮，以增加转动次数。如果自行车带变速齿轮的话，那么依靠变速来增加车轮转动的次数吧！关键是以轻松的负担增加踩踏的次数。以每分钟转动60-65次为大致的目标。

5. 自行车站姿骑行

、调车位

车座的高度

先找到自己的髂前上脊，车座的高度仅低于它5一8厘米、固定，然后坐上去检验，身体坐正后把你的脚踏踩到6点钟方向，这个时候你的腿弯微微弯曲，没有完全伸直，弯曲度为20一40度，小腿胫骨垂直于地面，脚跟放在脚踏横轴上时脚完全伸直，确定无误后再调车把。

2、调车把

车把高度与车坐相平或者略高，当然有户外骑行的经验的也可低于车座，但是腰不太好的一定把车把调高一点，车把越低腰承受的压力越大。

前后距离

前后距离推荐用手去量，通常车座的那个尖到车把的距离约为你肘长加掌长的长度。

3、骑行姿势

坐姿准备

抬头挺胸收腹塌腰翘屁股，屁股坐在坐垫最宽的位置，否则你下面会很疼！脚掌踩在脚踏横轴上，脚带拉紧。

4、坐姿骑行

抬头挺胸收腹塌腰翘屁股，保持脊柱的直立，这样能让我们的呼吸最顺畅！双膝的宽度始终保持与腰同宽，否则会导致膝关节的扭转，力传导受阻，阻力很大的话极易损伤膝关节！保证髋膝踝三点共面，大腿主动向上提拉，上半身只是起着稳定和平衡的作用，所有收紧核心，尽可能保证上半身不要晃动。

5、站姿骑行

重心后移到大腿上，臀部始终在车座的上方，双手放车把手，注意不要把身体的重量压在单车上，不要把你的身体完全伸直，靠你的重量把脚踏压下去，这样只会事倍功半 ！在整个过程中骨盆始终保持正对前方不得出现旋转和侧倾！也就是不能出现任何的摇摆动作，通过加减阻力来达到运动效果。

6. 骑自行车坐姿图片大全

站姿平骑

（1）臀部后坐、使上身自然稍微前倾，感觉踩踏时臀部和大腿都施力就基本上掌握了正确的发力部位。

（2）握把手比坐姿时稍微分开，踩踏时注意上身不过分扭动，才能正确锻炼下半身。

　做这个姿势时，可以想像动感单车的飞轮被拿走，自己像在跑步机上跑步一样。另外，切忌上半身过挺直。

　3. 站姿爬坡

（1）身体类站姿跑步的踩踏方式，单需要握住动感单车最高处的把手。

（2）可以利用腹肌的力量进行踩踏，仍要注意臀部后坐、上身自然稍往前压。

（3）将阻力调高，想像要攀登山顶的骑乘动作。

　　动感单车怎么骑标准

　　1. 上半身应保持稳定

　　2. 手部和背部自然弯曲

　　3. 用前脚掌进行踩踏

　　4. 保持圆形运动

7. 骑自行车的正确姿势图片

仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，腰部和地面有一掌的距离哦 双腿并拢，弯曲膝盖

腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。

保持右脚贴近腹部，吸气的同时左脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。

左脚到达顶点之后，将脚尖绷直，然后呼气，呼吸的同时尽量保持左脚笔直向地面方向移动，腹部收紧。右脚不动。

呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度

保持左脚贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右脚垂直90度向上